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寝不足はED(勃起不全)を誘発する!適切な睡眠時間や改善法を紹介【医師監修】

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寝不足はED(勃起不全)を誘発する!適切な睡眠時間や改善法を紹介【医師監修】

寝不足が続いて勃起しにくくなった」と感じることはありませんか。
睡眠不足は勃起機能を低下させ、ED(勃起不全)を誘発するといわれています。
特に交代制勤務や長時間労働が続くと疲労の蓄積によって寝つきが悪くなり、EDのリスクが高くなります。

パートナーと性行為をする前日にぐっすり眠れないと「本番で中折れしたらどうしよう…」といった不安感が増し、さらに寝付けなくなるという悪循環も考えられるでしょう。

今回は、寝不足・睡眠不足が勃起機能に与える影響について詳しく説明します。
適切な睡眠時間の目安や、寝不足によるEDを予防・改善する方法も解説するので、ぜひ参考にしてください。

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ED(勃起不全)を引き起こす主な原因

ハンバーガーを食べる男性

まずは、どういった疾患や生活習慣がED(勃起不全)の引き金となるのか簡単に説明します。
日常の中でEDに繋がりうる原因は、以下が挙げられます。

ED(勃起不全)を引き起こす主な原因

  • 生活習慣病などの疾患
  • 栄養バランスの偏り
  • 運動不足
  • 飲酒・喫煙
  • 睡眠不足

勃起とは、陰茎海綿体に血液が流れ込み、膨張して硬くなる現象のことです。
身体機能に何かしらの異常がある場合、正常な勃起機能を得られない可能性があります。

例えば、生活習慣病などの疾患によって血管や神経が傷つくと、陰茎海綿体に十分量の血液が運ばれず、十分な勃起力を得られません。

また、食生活の乱れや運動不足、睡眠不足なども身体にとっては不健康なため、勃起機能の低下に関わります。

睡眠不足がED(勃起不全)に繋がる理由

寝る男性

EDを引き起こす原因は様々ですが、以下では睡眠不足にフォーカスし、勃起機能を低下させる理由を詳しく解説します。

睡眠不足がEDに繋がる4つの理由

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EDを未然に防ぐには、寝不足と勃起機能の関係を正しく理解することが大切です。
ぜひチェックしておいてください。

陰茎海綿体への血流が悪くなる

寝不足が原因で陰茎海綿体に血液が流れにくくなり、勃起機能の低下からEDを引き起こすことがあります。

日常生活で生じた身体の疲労を回復させるには、睡眠による休息が欠かせません。
しかし、寝不足が慢性化すると疲労が十分に解消されず、勃起力を含むあらゆる身体機能の低下に繋がります。

また、寝不足が重なると体内で炎症を引き起こす物質が生成され、様々な生体組織にダメージを与えます。

例えば、血液を運ぶ経路である血管に炎症が発生し、血管本来の機能を維持できなくなれば、陰茎海綿体まで十分な量の血液が届きません。
神経が傷ついた場合、性的刺激が陰茎海綿体まで伝達されなくなります。

このように、寝不足は生体内に様々な悪影響を及ぼし、結果として勃起しづらい状態を引き起こすのです。

なお、血管や神経の障害が原因で生じるEDを「器質性ED」といいます。

男性ホルモンの分泌量が減少する

寝不足により体内の男性ホルモン量が減少すると、男性機能が低下してEDに繋がります。

男性ホルモンには性欲や勃起力を向上させる働きがあり、睡眠中に多く分泌されることがわかっています。
性行為したい気持ちがわかない場合は、体内の男性ホルモンの分泌量が不足している可能性を疑いましょう。

また、海外の研究(※1)によると、ストレスホルモンであるコルチゾール量が増えると、男性ホルモンの量が減少したという報告があります。

別の研究(※2)では、1日あたりの睡眠時間を5時間以内に制限した場合、1週間後には日中の男性ホルモンの量が10〜15%も減少しました。
一方で、加齢に伴う男性ホルモンの減少量は1年間で約1%といわれています。

このことから、寝不足が続いた場合、10〜15歳ほど男性機能が衰えると理解しておきましょう。

※1 参考:The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment
※2 参考:Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE

身体や脳が緊張状態になる

性行為に必要な勃起の硬さを維持するには、日頃から十分な睡眠を取り、精神的にリラックスした状態でなければなりません。

心理的なストレスの蓄積によって身体や脳が緊張状態にある場合、脳が受けた性的刺激のシグナルが陰茎海綿体まで十分に伝わりません。
結果として、勃起力が不足したり中折れの原因になったりします。

仕事や人間関係といった日常的なストレスだけでなく、性行為時の不安といったプレッシャーも、EDを誘発する原因の一つです。
性行為に失敗すると、それ自体がストレスとなり、さらに寝不足を加速させるという悪循環も考えられます。

なお、ストレスやプレッシャーが原因で生じるEDを「心因性ED」といいます。

睡眠薬の副作用が影響する

眠れない時に睡眠薬を服用する方もいると思いますが、睡眠薬の副作用によってEDが引き起こされることもあります。

副作用の程度には個人差があるため、睡眠薬を服用したすべての方がEDになるわけではありません。
あくまで、医薬品が原因で勃起が起こりづらくなる可能性があると覚えておいてください。

なお、睡眠薬をはじめとした薬剤が原因で生じるEDを「薬剤性ED」といいます。
薬剤性EDの場合、原因となる医薬品の服用を中止すれば勃起力は回復に向かうケースが多いです。

研究データから読み解く睡眠と勃起の関係性

指を指す医者

睡眠と勃起の関係性については、今も国内外で多くの研究がなされています。

以下では、いくつかの研究データを取り上げながら、寝不足や睡眠の質の低下が引き起こす悪影響について解説します。
自身の生活習慣と照らし合わせながら読み進めてみてください。

短時間睡眠により生活習慣病の発症リスクが増加

睡眠時間が短いと身体が休まらず負担になることから、生活習慣病の発症リスクが増加するという研究データ (※3)があります。
糖尿病および高血圧症などの生活習慣病は、血管や臓器といった生体組織にダメージを与えるため、勃起機能の低下に影響します。

また、以下は各国の睡眠時間を比較したデータです。
世界的に見ても日本人は睡眠時間が足りていないと読み取れます。

睡眠と生活習慣病との関係

※「睡眠と生活習慣病との深い関係|厚生労働省」から引用しています

短時間睡眠が慢性化している日本人は、EDの発症リスクが高いといえるでしょう。
特に交代制勤務に従事している方は、生活リズムが崩れやすいため、生活習慣病にならないよう寝不足に注意してください。

生活習慣病の中でも、糖尿病は特にEDと関連性が強い疾患です。
糖尿病が原因で引き起こされるEDは「糖尿病性ED」と呼ばれています。

※3 参考:Short Sleep Duration and Erectile Dysfunction: A Review of the Literature

睡眠時無呼吸症候群とEDの関連が示唆

就寝中の睡眠が止まったり浅くなったりする睡眠時無呼吸症候群は、EDの発症リスクを高める可能性があると報告(※4)されています。

人間が生命活動を維持するためには、空気中の酸素を血液中に取り込まなければなりません。
しかし、睡眠時無呼吸症候群によって呼吸機能が低下している方は、血液が低酸素状態に陥っています。
結果として陰茎海綿体への血流が弱まり、EDに至るのです。

低酸素状態は生体にとって危険信号であり、血管や臓器といった生体組織で炎症を発生させる要因となります。
生体組織がダメージを受けると生活習慣病の発症リスクが増加し、ひいてはEDの発症に繋がります。

睡眠時無呼吸症候群は、自分では気づきにくいものです。
寝ている時に呼吸が止まっていないか家族に聞いてみると良いでしょう。

一人暮らしなどで周りに聞ける人がいない場合は、「いびきラボ」のような無料アプリ(iPhoneAndroid)を活用してみてください。
睡眠時無呼吸症候群の患者は大きないびきをかくケースがほとんどなので、アプリでいびきを録音・分析することで、大まかなセルフチェックが可能です。

ただし、家族へのヒアリングやアプリでの分析は、あくまでも睡眠時無呼吸症候群の兆候を簡易的に判断する目安にすぎません。
疾患の疑いがある場合は、生活習慣病やEDのリスク低減のためにも、早めの通院を検討してください。

※4 参考:Erectile Dysfunction and Obstructive Sleep Apnea: A Review

多くの成人は7〜9時間の良質な睡眠が必要

適切な睡眠時間には個人差がありますが、ほとんどの人は7時間以上の睡眠が必要といわれています。
一方で、20歳以上を対象とした国内の調査(※5)によれば、全体のうち74%の人は睡眠時間が7時間に達していないとわかりました。

以下の項目に心当たりがある場合は、睡眠の量や質が不足している可能性があります。

睡眠不足の人の特徴の例

  • 起床時に頭がスッキリしない
  • 日中眠気に襲われる
  • 集中力が途切れる
  • 疲れを感じやすい

1日あたりの睡眠時間が7時間未満の場合、まずは7〜9時間の睡眠を1週間キープしてみてください。
ED予防の観点だけでなく自身の健康のためにも、寝不足の解消に取り組むことは重要です。

※5 参考:令和元年国民健康・栄養調査報告|厚生労働省

寝不足を解消し勃起力をアップさせるアクション5選

ここまでで、寝不足がEDを引き起こすリスクについて解説しました。
勃起力をアップさせるには、寝不足の解消に向けた取り組みが欠かせません。
とはいえ、布団に入っても思うように寝付けないという方もいるでしょう。

以下では、寝不足を解消するための具体的なアクションを5つ紹介します。
睡眠の量と質を向上させるためにも、ぜひ参考にしてください。

睡眠不足を解消する5つのアクション

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起床したら太陽の光を浴びる

清々しいイメージ

朝、目が覚めたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

太陽の光を浴びると、セロトニンと呼ばれるという物質が体内で分泌されます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、メンタルを安定させる物質として知られています。
セロトニンによってストレスが低減すれば心身ともに健康となり、EDの改善に繋がるでしょう。

また、セロトニンは分泌されてから約15時間後に、メラトニンという物質に変換されます。
メラトニンが分泌されると眠気が誘発されるため、別名「睡眠ホルモン」ともいわれます。

朝8時に太陽の光を浴びれば、夜11時頃にメラトニンが体内で生成され、自然と眠りにつけるでしょう。
就寝時間の約15時間前に太陽の光を浴び、セロトニンの分泌を促すよう心掛けてみてください。

就寝部屋を快適な温度・湿度に保つ

エアコン

睡眠の質を高めるためには、就寝部屋の環境も重要です。
以下に示すように、服装や寝具によって適切な部屋の温度・湿度は異なります。

状況 適切な温度の目安 適切な湿度の目安
夏用のパジャマ・寝具を用いる場合 約26℃ 50〜60%
冬用のパジャマ・寝具を用いる場合 約20℃
季節によらず裸・寝具なしの場合 約29℃

温度が同じでも湿度が異なれば体感温度が変わる点に注意しましょう。
特に梅雨の時期は湿度が高くなるため、温度のみを下げても体感は暑く感じるはずです。
エアコンを用いる際は、除湿機能で湿度のコントロールも忘れないようにしましょう。

寝る2時間前にはスマートフォンなどの画面を見ない

夜更かしをする男性

布団に入る2時間前には、スマートフォンやパソコンなどの操作をなるべく避けてください。

画面から発せられるブルーライトが目に入ると、脳が刺激を受けて覚醒状態に移行します。
このとき体内では、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されるため、結果として睡眠の質が低下します。

とはいえ、日中にスマートフォンなどのデジタル機器をまったく使わない生活は現実的ではないでしょう。
そこで、スマートフォンやパソコンのディスプレイ設定で輝度を下げ、ブルーライトによる刺激を低減する方法が有効です。

そのうえで、寝る2時間前、遅くとも1時間前にはスマートフォンやパソコンを視界から遠ざけるよう心掛けてみてください。

就寝前にコーヒーやお茶を飲まない

コーヒー

就寝前にコーヒーやお茶を飲むと睡眠途中で目が覚めやすくなり、結果として寝不足に陥ります。
コーヒーやお茶に含まれるカフェインが脳を覚醒させるためです。

コーヒーやお茶を避けるべき時間帯を把握するには、カフェインの半減期を理解すると良いでしょう。
半減期とは、血中に取り込まれた物質の濃度が半分になるまでにかかる時間のことです。

カフェインの半減期は2~8時間と幅があります(個人差あり)。
さらに、倍の計4~16時間が経過すると、血中カフェイン濃度は約4分の1まで下がります。

個人差はありますが、血中カフェイン濃度が4分の1まで低下すれば脳の覚醒はおおむね収まるでしょう。
したがって、就寝時間の8時間前、すなわち23時に布団に入るなら15時以降はカフェインの摂取を控えるのがおすすめです。

ストレス源と向き合う

罵倒する男性

日々のストレスが原因で寝付きが悪化しているケースも少なくありません。
その場合は表面的な対策だけでなく、ストレス源と向き合って根本の原因を解決する必要があります。

例えば、仕事上でストレスを感じやすい方は、おそらく真面目で責任感が強い性格でしょう。
仕事を一人で抱え込まず、上司に相談するなど周りを頼るといくらか負担が軽くなり、状況が改善する可能性があります。

また、パートナーとの関係性がストレスになるケースもあります。
性行為に慣れていない場合、「性行為がうまくいかなかったらどうしよう…」といった不安やプレッシャーを感じる方は少なくありません。
そんな時は、パートナーにあらかじめ心の内を明かしてしまうのも手です。

ストレス源と向き合い心のモヤモヤ感が緩和すれば、自然と寝不足は解消に向かうでしょう。

EDを改善・予防するアクション5選

ここまでで寝不足を解消する方法を解説しました。
しかし、すでに勃起力の低下が見られている場合、睡眠の改善だけでは解決しない可能性があります。

以下では、EDを改善・予防する5つのアクションを紹介します。
少しでも勃起力の衰えを感じている方は、ぜひ実践してみてください。

EDを改善・予防する5つの行動

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ED治療薬の力を借りる

ED治療薬の外箱

ED治療薬とは、性行為の前に服用することで勃起を促す医薬品です。
バイアグラやレビトラ、シアリスといったED治療薬は、勃起に必要な陰茎海綿体への血流を促すメカニズムのため、寝不足で血流が悪化している場合にも有効と考えられます。

また、性行為に対するプレッシャーがEDの引き金になっている場合も、ED治療薬で解決に至る可能性があります。
ED治療薬を服用して成功体験を積み重ねれば、徐々にED治療薬なしで勃起が可能になるケースが多いです。

ただし、ED治療薬を入手するには、病院やクリニックなどの医療機関での診察を経て処方を受ける必要があります。
個々に合ったED治療薬の種類や服用量は専門医が適切に判断します。
勃起力の低下に悩んでいる方は、ぜひ当クリニックに相談してみてください。

健康的な食事を取る

健康的な身体を維持し勃起力をアップさせるためには、健康的な食生活が必須です。
特に血液をサラサラにする食材を多く摂取すると、陰茎海綿体への血流も促進されるため、EDの改善に繋がります。
以下のように頭文字を取って「おさかなすきやね」と覚えましょう。

EDを改善・予防する5つの行動

  • お:お茶
  • さ:魚
  • か:海藻類
  • な:納豆
  • す:酢
  • き:キノコ類
  • や:野菜類
  • ね:ネギ類

一方で、脂っこい食べ物やカロリーが高い食べ物は生活習慣病の原因となるため、なるべく避けましょう。

PC筋トレーニングを実践する

ケーゲル体操

身体を動かすことも、EDの改善に役立ちます。
勃起機能を改善するなら、排尿や射精と関連性の強いPC筋(骨盤底筋)のトレーニングがおすすめです。

PC筋トレーニングの手順

  1. 楽な姿勢になる
  2. 肛門を締めて10〜20秒間キープする
  3. 肛門を緩めて約40秒間リラックスする
  4. 2〜3を10回くり返す

上記の手順を、1日あたり3周以上、2〜3ヶ月間続けてみてください。
ただちに成果が出るものではありませんが、日々の積み重ねによりEDの改善が見込めます。

また、体を動かすこと自体が、男性ホルモンの分泌にも繋がります。
男性ホルモンは男性機能の向上に関わるため、体を動かすことにより勃起力アップの効果が期待できるでしょう。

アルコールの摂取量を減らす

お酒を飲む

日常的にお酒を飲む機会が多い方は、飲酒量を減らすよう心掛けてください。

お酒の飲みすぎは生活習慣病や男性ホルモン量の減少を引き起こし、勃起機能を低下させることが知られています。
アルコールを過剰摂取すると脳が麻痺し、性的刺激の伝達機能がうまく働かなくなります。

また、お酒を飲んだ後は寝付きが良くなるという方が多いですが、実際はアルコールによって脳が覚醒すると眠りが浅くなり、睡眠の質は悪くなるのです。

禁酒が難しい場合は、ビールであれば1日あたり500ml(中びん1本)以内の摂取に収めましょう。
ただし、アルコールに弱く顔の赤みを生じやすい方は、さらに摂取量を抑えるようにしてください。

禁煙する

禁煙のイメージ

タバコには有害物質が多く含まれており、EDとの関連性を示す研究データは多いです。
可能であれば禁煙を心掛けましょう。

特にタバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させる作用があります。
陰茎海綿体に繋がる血管も狭めてしまう結果、血流が弱まり勃起力の低下やEDの発症を引き起こすのです。

また、ニコチンには脳を覚醒させる作用もあるため、就寝前にタバコを吸うと寝不足の原因となります。
EDの予防・改善に繋げるために、少しずつタバコの量を減らしましょう。

睡眠不足とEDに関するよくある質問

以下では、睡眠不足とEDに関する疑問にお答えします。

朝立ちしない原因はEDと関係ある?

朝立ち しない場合は、身体機能の低下による「器質性ED」の可能性があります。

健常な男性であれば、朝立ちは生理現象として生じるものです。
しかし、寝不足で身体の疲労が取れていないなどの理由により陰茎海綿体への血流が悪化している場合、朝立ちしにくくなるケースはあるでしょう。

まずは健康的な生活を心掛け、改善が見られない場合は病院やクリニックなどの医療機関で専門医に相談すると良いでしょう。

20代でも寝不足が原因で中折れすることはある?

20代でも寝不足で勃起機能が低下し、性行為に失敗する事例は多いです。
寝不足の状態では身体のコンディションが万全とはいえないため、中折れしてもおかしくありません。

また、寝不足は男性ホルモンの分泌量を低下させるため、性欲の低下にも繋がります。

中折れを改善したい場合は、十分な睡眠時間を確保するか、ED治療薬で勃起力をアップさせるのが良いでしょう。

EDかどうか判別する方法は?

当クリニックでは、「ED危険度チェッカー」という簡易的なED診断を用意しています。
13個の質問に回答するだけで、EDの可能性や原因、適しているED治療薬の種類に関するアドバイスをもらえます。

通院せずにEDの可能性を判定できるため、他人に知られることはありません。
ぜひお気軽に試してみてください。

まとめ〜寝不足はED発症リスクを増大!早めの対処を心がけよう〜

寝不足は陰茎海綿体への血流低下や男性ホルモン分泌量の減少により、勃起力の低下を招く可能性があります。
少なくとも7時間以上の睡眠時間を確保し、EDの予防・改善に努めましょう。

また、睡眠時間の確保が難しい場合は、ED治療薬の服用も視野に入れると良いでしょう。陰茎海綿体への血流を促し、勃起力のアップに繋がります。

当クリニックでは、個々に合わせた適切なED治療薬の服用を行っています。
勃起力の低下にお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

スタッフより

スタッフ

クリニックコラムをお読みいただきありがとうございます!
いかがでしたでしょうか、参考にはなったでしょうか?

いま、なんらかの症状でお悩みのそこのあなた!
一人で悩まず、まずはご相談ください。

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