EDの予防や勃起力向上に効果的な筋トレを紹介【医師監修】

ED（勃起不全）や勃起力低下の原因は、筋力の衰えが関係しています。

家で簡単にできる筋トレでEDを予防したり、勃起力を向上させることができます。
勃起に関わる骨盤底筋（PC筋）やその周辺（下半身周り）を筋トレで鍛えることが大切です。

今回は、EDの予防や勃起力向上に効果的が期待できる筋トレ方法について解説します。

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骨盤底筋（PC筋）の筋トレはEDの予防や勃起力向上に効果的

勃起に欠かせない重要な役割を持つ筋肉と言えば「骨盤底筋（PC筋）」です。

骨盤底筋（Pubococcygeus muscle：PC筋）とは、正確には「骨盤底筋群」と言い、男性器に関わるいくつかの筋肉の総称です。
恥骨から尾骨にかけて尿道や肛門を覆うような形で、ハンモック状に位置しています。

骨盤底筋は、膀胱や直腸を締めることで排泄をコントロールする役割を果たしており、男性機能にも深く関わっています。
勃起を維持するため、陰茎海綿体に流れ込んだ血液を体内へ逆流させないように働く筋肉となります。

骨盤底筋が衰えると、締める力が弱まるので、頻尿や尿漏れ、便失禁などを引き起こします。
また、男性機能の面では、陰茎海綿体に血液を留めるのが難しくなるため、勃起力も弱まってきます。

実際に、とある研究では、ED患者は健常者に比べ、骨盤底筋を収縮させる力が衰えていることが分かっています。

逆に言えば、骨盤底筋を鍛えることで締める力が増すので、陰茎海綿体に流れ込んだ血液を留め、勃起を維持しやすくなります。
結果的に、EDの予防や勃起力向上に役立ちます。

骨盤底筋を効率的に鍛えられる筋トレ方法をご紹介します。

骨盤底筋体操（ケーゲル体操）

骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法には、「骨盤底筋体操（ケーゲル体操）」と呼ばれるものがあります。

骨盤底筋体操（ケーゲル体操）とは、元々は、1940年代にアメリカの産婦人科医「アーノルド・ヘンリー・ケーゲル」という人物が妊婦（特に出産後）の尿漏れや尿失禁を防ぐために考案した運動です。
男性の場合でも、骨盤底筋を直接強化できるので、尿漏れや尿失禁はもちろん、勃起力の向上や射精力（射精の勢いなど）の改善に役立ちます。

ただし、即効性がある訳ではないので、約2ヶ月〜3ヶ月間は継続的に取り組む必要があります。

ケーゲル体操の方法

1. 呼吸しながら、ゆっくりと肛門を引き締める
2. 肛門を引き締めた状態を約10秒～20秒維持する
3. ゆっくりと肛門を緩め約40秒間リラックスする
4. この収縮と弛緩の動きを約10回繰り返す
5. 上記までを1セット（約10分）として、1日3セット～10セットを目安に行う

※事前にトイレに行って排尿し、膀胱を空の状態にしておきましょう

簡単に言えば、肛門を引き締めたり、緩めたりを繰り返すトレーニングです。
骨盤底筋が正しく収縮と弛緩できるようになるため、筋肉が衰えるのを防いでくれます。

また、ケーゲル体操は様々な姿勢で行うことが可能です。
家でテレビを見てくつろいでいる時や電車などに乗って通勤している時でもトレーニングが可能です。

下半身周りの筋トレもEDの予防や勃起力向上に効果的

骨盤底筋を鍛えるには、お尻（大臀筋）や太ももの内側（内転筋群）など下半身周りの筋肉を鍛えるのも効果的です。
骨盤底筋は、お尻にある大殿筋や太ももの内側にある内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋）と繋がっています。

これら下半身周りの筋肉を鍛えることで、骨盤底筋も強化され、結果としてEDの予防や勃起力向上に繋がります。

下半身周りの筋肉を効率的に鍛えられる筋トレ方法をご紹介します。

下半身周りの筋肉を効率的に鍛える筋トレ方法

• ワイドスクワット
• ヒップリフト
• クランチ（腹筋）
• フロントブリッジ（プランク）

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ワイドスクワット

スクワットは、「筋トレの王道」とも言われるほど、誰でも簡単に下半身周りの大きな筋肉を鍛えられる筋トレ方法です。
スクワットには様々な種類がありますが、その中でも「ワイドスクワット」は、最も効率的に内転筋群を鍛えることができます。

また、太ももの内側にある内転筋群以外にも、お尻にある大臀筋や太ももの前側にある大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）なども鍛えられます。

骨盤底筋を下から支えている内転筋群や協働している大臀筋を鍛えることで、骨盤底筋の強化、ひいては勃起力の強化に繋がります。

また、ワイドスクワットの際に動く大腿四頭筋は、下半身の血液を循環させるポンプの様な役割を果たしています。
大腿四頭筋を鍛えると陰茎海綿体に流れる血液の量が増加するので、勃起力アップに繋がります。

ワイドスクワットの方法

1. 肩幅よりも広めに足を開く（つま先を約45度に向ける）
2. 正面を向いて背筋を伸ばし、直立した姿勢をとる
3. 両手は胸の前で組む、またはまっすぐ正面に伸ばす
4. 正面を向いて背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げる
5. 太ももが床と平行になるまで下げる
6. 下げたら、素早く元の姿勢に戻す
7. この上下運動を約10回～20回繰り返す
8. 上記までを1セットとして、1日約3セットを目安に行う

スクワット中、呼吸を止めないよいうに注意しましょう。
吸って吐いてを繰り返すのがポイントです。

また、目線や頭を下げないようにまっすぐ正面を向き続けながらスクワットを行いましょう。
姿勢が崩れると筋トレ効果が激減してしまいます。

ワイドスクワット以外にも、「ブルガリアンスクワット」や「サイドスクワット」など骨盤底筋の強化に効果的なスクワットが多く存在します。
ワイドスクワットに慣れてきたら、色々なスクワットを試して、負荷のかけ方を調節してみると良いでしょう。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、お尻（大臀筋）や腰周りの筋肉を鍛えられる筋トレです。
肛門を引き締めるようにしてヒップリフトを行うことで、骨盤底筋も同時に鍛えることが可能です。

本来は、お尻や腰周りの脂肪が燃焼しやすくなるので、ヒップアップ効果が期待できる筋トレです。
また、脊柱起立筋という背中の筋肉も鍛えられるので、姿勢の矯正や体幹を鍛える効果も期待できます。

ヒップリフトで鍛えられる大臀筋や脊柱起立筋は、人体の中でも大きい筋肉です。
大きい筋肉は筋トレをすることで増える割合が多いため、全身の筋肉量が増えやすくなります。
全身の筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がりやすくなるので、ダイエット効果も期待できます。

肥満はEDへの第一歩とも言われているので、肥満を予防することでED予防にも繋がるでしょう。

ヒップリフトの方法

1. 床に仰向けの姿勢で寝る
2. 足を肩幅に開いて、両膝を90度に立てる（足の裏は床につける）
3. 両手は体の横に置く
4. 肩から膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる（足の裏は床につけたまま）
5. 肛門を締めるように意識し、約5秒間姿勢を維持する
6. ゆっくりと腰を床まで降ろす
7. この腰の上下運動を約10回～20回繰り返す
8. 上記までを1セットとして、1日約3セットを目安に行う

※腰が痛くなる方は、お尻の下にクッションを入れましょう

片足を伸ばしたり、膝か内ももの間にヨガブロックを挟みながら姿勢を維持すると、さらに効果がアップします。

クランチ（腹筋）

クランチ（腹筋）とは、一般的に腹筋と呼ばれる、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋というの4つの筋肉を効率的に鍛えられる筋トレです。

この中の腹直筋は、いわゆる「シックスパック」の部分で、縦に長さがあるため、腹直筋上部と腹直筋下部に分けられることがあります。
腹筋を鍛えることによって骨盤底筋を刺激しつつ、お腹を引き締める効果が期待できます。

また、インナーマッスルも鍛えられるので、体幹を安定させる効果も期待でき、腰を前後に振るピストン運動の維持に関係してきます。
勃起力と同時に性行為中の持久力も筋トレで鍛えられるのです。

クランチ（腹筋）の方法

1. 床に仰向けの姿勢で寝る
2. 膝と股関節を90度に曲げる（腰は床につけたまま）
3. 両手を頭の後ろで組む
4. 息を吐きながら、肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす
5. 数秒間姿勢を維持する
6. 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
7. この上下運動を約10回～20回繰り返す
8. 上記までを1セットとして、1日約3セットを目安に行う

クランチ自体は負荷の弱い筋トレです。
セット間のインターバル（小休憩）が長すぎると腹筋への負荷が足りず、筋肉が付きにくくなるため、インターバルは「30秒以内」を心がけましょう。

また、クランチ中も肛門の引き締めを意識すると、さらに効果がアップします。

フロントブリッジ（プランク）

フロントブリッジ（プランク）とは、腹筋（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）や大臀筋、脊柱起立筋を同時に鍛えられる筋トレです。
プランクには、「リバースプランク」や「サイドプランク」など様々な種類がありますが、中でもフロントブリッジは最も基本の形です。

体全体の体幹を鍛えると同時に、骨盤底筋に近い大臀筋を鍛えられるので、勃起力も強化できる優れた筋トレ方法です。

フロントブリッジ（プランク）の方法

1. うつ伏せの姿勢で寝る
2. 両手と両足を肩幅に開く
3. 前腕（肘から先の手）とつま先で体を浮かせて支える（腕の角度は90度を保つ）
4. 肘を肩の真下に調整し、両手を軽く握る
5. 頭からかかとまで一直線にして、お腹に力を入れる
6. 約30秒～60秒間姿勢を維持する
7. 上記までを1セットとして、1日約3セットを目安に行う

プランクに慣れてきたら、姿勢を維持する時間を徐々に長くしていきましょう。
ただし、長くても1セット60秒までを目安に取り組み、姿勢を長く維持するよりも正しい姿勢の維持を優先させましょう。
姿勢が崩れると効果が下がってしまいます。

自然と筋肉のつきやすい体質になっていくはずです。

そもそも運動自体がEDの予防や勃起力向上に効果的

そもそも、筋トレに限らず、運動自体がEDの予防や勃起力向上に効果的であると言われています。

とある研究では、全く運動しない方のED発症リスクは、毎週運動する方の約3倍というデータがあります。
運動不足を解消するだけでも、ED予防には効果が期待できるのです。

ただし、今回ご紹介した筋トレなどの運動は継続しないと意味がありません。
一度の筋トレで運動不足が解消したり、骨盤底筋が鍛えられるわけではありません。

まずは、無理なく継続できそうな筋トレからチャレンジしてみることをおすすめします。

筋トレでテストステロンも増える

男性ホルモンの一種である「テストステロン」は、たくましい筋肉や体格の発達に欠かせない重要なホルモンです。

テストステロンは、主に男性器の精巣で作られますが、筋トレをすることでテストステロンの分泌が促されると言われています。

特に、大臀筋や内転筋群、大腿四頭筋など大きい筋肉が負荷の重い筋トレによって刺激されると、テストステロンが大量に分泌されやすくなります。
また、筋トレには、テストステロンの分泌を促すだけでなく、維持する効果も期待できます。

筋トレによって筋肉がつくと、体格が良くなるので、自信もつきます。
さらに筋トレに意欲的になり、男性としての魅力をアップさせるための好循環を生みだすのです。

テストステロンは、性欲減退を防いだり、男性機能の維持にも関わるホルモンなので、筋トレによって積極的に増加させましょう。

まとめ～筋トレを習慣化しよう～

骨盤底筋や下半身周りの筋トレはEDの予防や勃起力向上に役立ちますが、すぐに効果が現れるわけではありません。
日々の筋トレによって筋肉が強化されることで、徐々に効果が現れるものなのです。

効果を実感するためには、約2ヶ月〜3ヶ月間は根気強く、継続的に筋トレを取り組む必要があります。

トレーニングによって鍛えた筋肉は決して自分を裏切りません。
ED予防のため、ひいては健康な体のため、日常生活の中に無理のない範囲で「筋トレ」という習慣を組み込んでみましょう。