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EDの予防・改善方法(食事・生活習慣・運動)

EDの予防・改善方法

この記事の監修者

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新橋ファーストクリニック 院長

市村 明

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EDの予防や改善に一番必要なのは「日常生活を根本的に改善する」こと

元気な男性

ED(勃起不全)は、ED治療薬の服用外科治療(ICI治療など)で改善がみられる場合がほとんどです。

ED治療薬は、正常な勃起を促す医薬品として、世界中で使用されています。
ED治療薬のジェネリック医薬品も数多く製造・販売されており、安全性や即効性に優れている治療方法ですが、効果の持続には限界があります。

最大約36時間効果が持続する「シアリス」という長時間タイプのED治療薬も存在しますが、一時的な勃起促進効果であることに違いありません。
また、ICI治療などの外科治療も同様に、一時的な勃起促進効果しかありません。

どちらも基本的には、性行為前に毎回使用しなければなりません。
そうすると、処方を受ける際の時間的にも、経済的にも負担がかかってしまいます。

そのため、そういった治療方法に頼らず、根本的にEDを改善したいと思う方もいるでしょう。

EDを改善するためには、ED治療薬の服用やICI治療などの外科治療とともに日常生活を根本的に改善する必要があります。

EDを根本的に改善したり、予防に繋がることが期待できる、食事や生活習慣、運動、筋力トレーニングなどをご紹介します。

EDを予防してくれる食べ物や飲み物

まず、最初にお断りしておきたいことがあります。
それは、食べたり飲んだりすれば、「EDを完全に予防・改善できるという食べ物や飲み物は存在しない」ということです。

しかし、EDが起きるメカニズムからすると、食べたり飲んだりすれば、EDの予防や改善に繋がると期待できる食べ物や飲み物は存在します。

EDの予防や改善が期待できる食べ物や飲み物は、主に「血流を改善してくれる食材」と「精力や性機能が高まる食材」に分けられます。

それぞれ、具体的な食材がどのようにEDの予防や改善に効果的なのかご説明します。

また、食生活の乱れは、EDだけでなく、様々な病気を誘発します。
食生活において、EDを予防や改善するということは、ED以外の病気も予防することに繋がるので、是非参考にしてください。

血流を改善してくれる食材

血流

勃起を促すには、血管内の血液の潤滑な流れが欠かせません。
また、血管の拡張性や柔軟性も重要になります。

血管が硬く、血管の拡張が起こりにくいとスムーズな血流が抑えられてしまい、EDの原因になってしまいます。

そのため、血管の拡張性や柔軟性を高めたり、血液をサラサラにして血流を良くする食材はEDの予防や改善に役立つと考えられます。

血液をサラサラにする食事は、「おさかなすきやね」食が有名です。
「おさかなすきやね」とは、内臓脂肪研究の第一人者である医師の栗原 毅(くりはら たけし)氏によって提唱された、血液の流れを良くする効果が期待できる食材の頭文字を合わせた言葉です。

  • お ⇨ お茶(緑茶や烏龍茶、ほうじ茶など)
  • さ ⇨ 魚(サバやイワシ、サンマなどの青魚)
  • か ⇨ 海藻類(わかめや昆布など)
  • な ⇨ 納豆
  • す ⇨ 酢(酢酸やクエン酸)
  • き ⇨ キノコ類(シイタケやキクラゲ、マイタケなど)
  • や ⇨ 野菜類(ニンジンやカボチャ、ピーマンなど)
  • ね ⇨ ネギ類(長ネギや玉ネギ、にんにくなど)

他にも血液の流れの改善に役立つ食材があるので、「おさかなすきやね」の食材とともに詳しくご紹介します。

主に血流を改善してくれる食材

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お茶(緑茶や烏龍茶、ほうじ茶など)

お茶

緑茶烏龍茶ほうじ茶などに含まれる渋みの成分の「カテキン」には、抗酸化作用があります。
活性酸素の生成を抑制し、血管の老化を防ぐことで、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

また、いわゆる悪玉コレステロールと言われる、LDLコレステロールの吸収を抑え、排出を促す作用や糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制する作用もあります。
EDの原因に繋がる肥満やEDの原因そのものになる糖尿病を防ぐ効果も期待できます。

毎日の習慣に緑茶や烏龍茶などを取り入れてみましょう。

栄養成分 作用
カテキン 抗酸化作用
LDLコレステロール低下作用
血糖値上昇抑制作用

青魚(サバやイワシ、サンマなど)

サンマ

血流改善には、サバイワシサンマアジなどの背中が青い魚いわゆる青魚がおすすめです。
青魚には、生きていくうえで欠かせない重要な栄養素である不飽和脂肪酸の一種、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」という成分が多く含まれています。

DHAやEPAは、血小板の凝集を抑制したり、中性脂肪の低下に効果があるとされています。

血小板の凝集が抑制されることで、ドロドロした血液が溶かされサラサラになり、動脈硬化が防げるので、EDの予防や改善に期待できます。

また、肥満はEDの原因になると言われる、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
血中の余分な中性脂肪の低下によって、脂肪の燃焼が促進され、肥満や脂質異常を防げるので、結果としてEDの予防に繋がることも期待できます。

DHAやEPAは、体内ではほとんど生成されない栄養素なので、サバやイワシ、サンマなどの青魚から積極的に摂取しましょう。

栄養成分 作用
DHA
(ドコサヘキサエン酸)
中性脂肪低下作用
血小板凝集抑制作用
EPA
(エイコサペンタエン酸)

海藻類(わかめや昆布など)

海藻類

わかめ昆布などの海藻類に含まれるぬめり成分の「アルギン酸」には、血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、アルギン酸は水溶性食物繊維なので、中世脂肪の吸収を抑え、体外へ排出する働きも持っています。

血糖値の上昇が抑えられると、血圧の上昇も抑えられるので、EDの原因となる糖尿病や高血圧、動脈硬化などを予防することができます。

その他、海藻類には、基礎代謝を促進する「ミネラル」も豊富なため、肥満予防にも繋がります。

栄養成分 作用
アルギン酸 血糖値上昇抑制作用
中性脂肪低下作用
ミネラル 基礎代謝促進作用

納豆

納豆

納豆に多く含まれるタンパク質分解酵素の「ナットウキナーゼ」には、血栓を溶かして血液をサラサラにする効果があります。

また、脂質の代謝を促進する「ビタミンB2」も豊富なため、肥満予防にも繋がります。

栄養成分 作用
ナットウキナーゼ 線維素溶解作用
ビタミンB2 脂質分解促進作用

お酢(酢酸やクエン酸)

お酢

お酢には、主成分の「酢酸」や有機酸の一種、すっぱい成分の「クエン酸」が豊富に含まれています。

酢酸やクエン酸には、血糖値の上昇を抑えたり、赤血球の膜を柔軟にして、血管への負担を軽減する効果があります。
また、乳酸の生成を抑制し、疲労を回復する効果もあります。

クエン酸を効率的に摂取するなら梅干しレモンもおすすめです。

栄養成分 作用
酢酸・クエン酸 血糖値上昇抑制作用
乳酸生成抑制作用

キノコ類(シイタケやキクラゲ、マイタケなど)

シイタケ

シイタケキクラゲマイタケなどのキノコ類には、「不溶性食物繊維」が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑制してくれます。

また、キノコ類には、「β-グルカン」という成分も含まれており、血糖値の上昇抑制やコレステロールの低下に役立ちます。
β-グルカンには、白血球の一種であるナチュラルキラー細胞(Natural killer cell:NK細胞)など働きを活性化させ、免疫力を高める効果もあるため、病気やアレルギーの予防にも効果的です。

栄養成分 作用
不溶性食物繊維 血糖値上昇抑制作用
β-グルカン 免疫力向上作用

野菜類(ニンジンやカボチャ、スイカなど)

緑黄色野菜

野菜類の中でも、ニンジンカボチャピーマンなどの緑黄色野菜には、「不溶性食物繊維」や「ビタミンC」が多く含まれており、血流を良くしてくれます。

野菜は、特に不溶性食物繊維が多く含まれているので、血糖値の上昇を抑制してくれる以外に便秘の予防にも役立ちます。
抗酸化物質であるビタミンCは、活性酸素の発生や働きを抑制し、血管の老化を防ぐことで、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

また、野菜類に属するスイカも血流促進に効果があります。
スイカには、アミノ酸の一種「シトルリン」という成分が多く含まれています。

シトルリンは、体内でNO(一酸化窒素)の生成を促し、血管を拡張したり、強くしなやかにする作用があるのです。
血管が拡張されれば、血流もスムーズになり、血行不良の予防に繋がります。

野菜類は、1日350g以上の摂取が望ましいと言われています。
栄養価が高い季節の旬野菜を取り入れ、血流改善を目指しましょう。

栄養成分 作用
不溶性食物繊維 血糖値上昇抑制作用
ビタミンC 抗酸化作用
シトルリン 血管拡張作用

ネギ類(長ネギや玉ネギ、にんにくなど)

長ネギ

長ネギ玉ネギにんにくなどのネギ類に含まれるにおい成分の「アリシン」には、血小板の凝集を抑制し、血栓の生成を予防してくれる効果があります。
ほかにも、血中の脂質を低下させたり、疲労回復効果も期待できます。

また、ネギ類の中でもにんにくは、「亜鉛」を多く含むことで知られています。
亜鉛は、別名セックスミネラルと呼ばれるほど、男性の性機能と関りが深く、特に前立腺や精巣などに高濃度に含まれている成分です。

亜鉛が不足すると性機能へ顕著に影響を与えると言われているので、積極的に摂取するようにしましょう。

栄養成分 作用
アリシン 血小板凝集抑制作用
亜鉛 性機能向上作用

果物類(柑橘類やイチゴ、ブドウなど)

柑橘類

柑橘類(レモンやみかん、オレンジなど)の皮や袋、スジに多く含まれるポリフェノールの一種である「ヘスペジリン」には、抗酸化作用があります。
また、毛細血管の強化や血中中性脂肪の低下などによる血流改善作用もあることが分かっています。

果汁100%のオレンジジュースなら効率的に摂取できるのでおすすめです。
朝に飲めば血流を高め、血糖値も上がり、仕事や勉強に集中できるので、生産性をアップにつながり、ストレスを溜めにくくなるかもしれません。

ブドウの皮になどに多く含まれるポリフェノールの一種である「レスベラトロール」もまた、抗酸化作用があります。

ブドウを摂取する場合は、100%ブドウジュースや赤ワインが効率的に摂取できるのでおすすめです。
赤ワインによる、ほろ酔い程度のアルコールの摂取なら、血管を拡張させ、血流を良くしてくれます。

ただし、アルコールの毎日の過剰な摂取は、反対に血液をドロドロにしてしまうため、赤ワインは1日にグラスで約2杯が適量です。

その他、イチゴなどの果物類全般に含まれる「ビタミンE」にも血液の流れをスムーズにしてくれる強い抗酸化作用があります。

栄養成分 作用
ヘスペジリン 抗酸化作用
レスベラトロール
ビタミンE

カカオ豆(ココアや高カカオチョコレートなど)

チョコレート

ココアの原料であるカカオ豆に含まれる「カカオポリフェノール」には、抗酸化作用があります。

ココア以外にも高カカオチョコレートなども効率的に摂取できるのでおすすめです。

また、ココアや高カカオチョコレートには「テオブロミン」が多く含まれており、血管拡張作用があります。

カカオ豆は、抗酸化作用と血管拡張作用によって効果的に血流を改善させてくれる食材なのです。

栄養成分 作用
カカオポリフェノール 抗酸化作用
テオブロミン 血管拡張作用

精力や性機能を高める食材

マッチョな男性

EDを予防するためには血流を改善する食材以外にも精力や性機能などを高める食材の摂取も重要です。
性欲の低下が原因でEDになる可能性もあるからです。

しかし、食べると性行為をしたくなるような、俗にアフロディジアック・フード(Aphrodisiac Foods:媚薬食品)と呼ばれる、直接的に性欲を高める食べ物や飲み物は存在しません。
精々、バナナやアワビなど性的な想像や感覚を呼び覚ますような食材によって、性欲を掻き立てることがあるかもしれない程度です。

ここで言う、精力や性機能を高める食材とは、男性ホルモンの一種、テストステロンの生成や増強に効果があったり、疲労回復に効果のある食べ物や飲み物のことです。
テストステロンは、男性の性機能(性欲や勃起力、生殖能力など)の維持に関係しているとても重要な男性ホルモンです。

性欲がなくなったり、衰えてしまう原因の一つに、男性の性機能を高めるために必要な栄養が不足していること挙げられます。

精力や性機能を高める食材やそれらに含まれる成分について詳しくご紹介します。

主に精力や性機能が高まる食材

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牡蠣

牡蠣

牡蠣に多く含まれる「亜鉛」は、性機能を高めるテストステロンの生成を促す働きがあるので、積極的に摂取したい栄養素の一つです。

また、牡蠣は「海のミルク」とも呼ばれることがあります。
その名の通り、牛乳と同じように、様々な栄養素がバランスよく豊富に含まれている食材なのです。

亜鉛のほかに「鉄分」や「ビタミンB12」、「グリコーゲン」、「タウリン」などを多く含んでいます。

鉄分やビタミンB12は、貧血や疲労回復に効果があります。
グリコーゲンは、肝臓や筋肉に蓄えられ、即効性のエネルギー源となるので、性行為において持続力を高めるのに役立ちます。
アミノ酸の一種であるタウリンは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らし、ドロドロの血液を改善し、血流を良くする効果があります。

ビタミンB12は熱に弱いので、食べ方としては、生牡蠣で食べるのがおすすめです。

栄養成分 作用
亜鉛 性機能向上作用
鉄分 貧血予防作用
ビタミンB12 疲労回復作用
グリコーゲン 運動能力向上作用
タウリン 血流改善作用

ウナギ

ウナギ

夏バテの時期に多く食べられるウナギは栄養価が高く、「精がつく」食材で知られています。

ウナギには、牡蠣同様、「亜鉛」が豊富に含まれ、性機能向上に役立ちます。

他にも「ビタミンA」や「ビタミンB1」、「ビタミンB2」などのビタミン群が免疫機能向上や疲労回復などに役立ち、性行為への意欲向上に効果が期待できます。
また、血流改善に役立つ、「ビタミンE」や「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」も豊富に含まれています。

定期的に食べておきたい食材ですが、割と高級な食材なので、日常の食生活に取り入れるのは、難しいかもしれません。
しかし、せめて土用の丑の日くらいは、蒲焼やうな重を食べておきたいものです。

栄養成分 作用
亜鉛 性機能向上作用
ビタミンA 免疫機能向上作用
ビタミンB1・B2 疲労回復作用
ビタミンE 抗酸化作用
DHA
(ドコサヘキサエン酸)
中性脂肪低下作用
血小板凝集抑制作用
EPA
(エイコサペンタエン酸)

サーモン

サーモン

サーモンに含まれるカロテノイドの一種である天然色素成分の「アスタキサンチン」は、強力な抗酸化作用や抗炎症作用を持っています。
この抗酸化作用は、トマトに含まれるリコピンの約2倍、ニンジンに含まれるβ-カロテンの約5倍、緑茶に含まれるカテキンの約560倍と言われています。

この強力な抗酸化作用によって、精子の劣化を防いだり、これまでご説明してきた通り、血管の老化を防ぎ、血流を良くする効果が期待できます。
また、抗炎症作用によって慢性的な炎症を抑え、筋肉の疲労を軽減する効果もあります。

その他、「ビタミンD」や「ビタミンE」、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」、「EPA(エイコサペンタエン酸)」などの精力アップに役立つ成分も豊富に含まれています。

ちなみに、サーモンの鮮やかなオレンジ色は、アスタキサンチンによるものです。

栄養成分 作用
アスタキサンチン 抗酸化作用
抗炎症作用
ビタミンD 免疫機能向上作用
ビタミンE 抗酸化作用
DHA
(ドコサヘキサエン酸)
中性脂肪低下作用
血小板凝集抑制作用
EPA
(エイコサペンタエン酸)

アボカド

アボカド

アボカドは、フルーツでありながら濃厚でクリーミーな味わいと脂肪が多く含まれることから、「森のバター」とも呼ばれています。

アボカドには、「カリウム」や「マグネシウム」、「カルニチン」が多く含まれています。

カリウムは、体内の余分な塩分の排出を促す作用があり、血圧を正常に保つ効果を持っています。
血の巡りを整え、健康的な体を作るという意味では、精力や性機能を高めることに繋がります。

マグネシウムは、体内で生成できないので、食事によって摂取しなければならない必須ミネラルの一つです。
マグネシウムには神経伝達を正常に働かせる作用があります。
脳から勃起神経を通して陰茎に勃起命令を行う上では重要な成分と言えます。

カルニチンは、体のほぼ全ての細胞内に存在しており、体内の脂肪代謝に欠かせない成分です。
脂肪を燃焼させ、エネルギーを産み出す働きがあるため、体脂肪の減少に効果があり、肥満防止に役立ちます。

また、カルニチンには男性ホルモンのテストステロンの働きを活性化させる効果もあり、性機能アップも期待できます。

アボカドは、一年中スーパーなどで安価に購入でき、半分にカットするだけでサッと食べられます。
なにかと忙しい方でも簡単に食生活に取り入れられるので、おすすめです。

余談ですが、アボカドは、「睾丸」という意味を持つメキシコのユト・アステカ民族が使うナワトル語「ahuacatl」が語源で、英語で書くと「Avocado」となります。
アボカドの形が睾丸に似ていることに由来しています。

栄養成分 作用
カリウム 過剰塩分排出促進作用
マグネシウム 神経伝達制御作用
カルニチン 脂肪燃焼作用

肉類(牛肉や豚肉、羊肉など)

ステーキ

牛肉豚肉羊肉などの肉類には、「動物性タンパク質」が多く含まれており、効率的に摂取することが可能です。
動物性タンパク質を多く含む食べ物を摂取すると男性ホルモンのテストステロンが増加することが分かっています。

特に牛や豚の赤身肉には、豊富な動物性タンパク質だけでなく、亜鉛や鉄分などのミネラルも含まれており、テストステロン分泌を促進してくれます。
赤身肉は、脂肪が少なくヘルシーなので、おすすめです。

タンパク質は、男性的なたくましい体を作るのに欠かせない成分でもあり、勃起力にも関わるので、積極的に摂取していきましょう。

栄養成分 作用
動物性タンパク質 男性ホルモン活性化作用

マムシ

マムシ

マムシは、古くから血行促進や滋養強壮、精力増強に効果があるとして漢方薬や栄養ドリンクなどに利用されています。
漢方の世界では、マムシの皮や内臓を取り除き、棒状に乾燥させたものを反鼻(ハンピ)や五八霜(ごはっそう)と呼びます。

マムシには、ペプチド(アミノ酸の集合体の総称)の「シスタチオニン」という成分が多く含まれています。
マムシの持つシスタチオニンの濃度は、牛肉の約80倍以上、ウナギの約2,000倍以上とも言われています。

シスタチオニンは、人の体内で分解されず、腸内でそのまま吸収され、「グルタチオン」という抗酸化物質に変換されます。

グルタチオンの抗酸化作用によって、血流改善が期待できます。
また、グルタチオンには、有害なミネラルを体外に排出するのを促すデトックス効果もあり、疲労回復に役立ちます。

疲労が回復することにより、低下していた性欲を間接的に回復することが期待できます。

栄養成分 作用
シスタチオニン
(グルタチオン)
抗酸化作用
解毒作用

スッポン

スッポン

精力増強と言えば、スッポンも有名な食材ではないでしょうか。
スッポンもマムシ同様、古くから漢方薬や栄養ドリンクなどに利用されています。

良質な「動物性タンパク質」に加え、9種類の必須アミノ酸やミネラル、ビタミン、DHA、EPAなどが豊富に含まれています。
男性ホルモンを活性化させるだけでなく、疲労感の緩和に役立ちます。

栄養成分 作用
動物性タンパク質 男性ホルモン活性化作用

オットセイ

オットセイ

絶倫動物として知られるオットセイには、「カロペプタイド」という成分が含まれており、精力や性機能を高めるのに役立ちます。

オットセイは、繁殖期に1頭のオスが20頭~30頭以上のメスを従えてハーレムを作り、飲まず食わず1ヵ月もの間、子作りに励むことができます。
他の動物には見られない、その繁殖力にはカロペプタイドが関係していることが分かっています。

カロペプタイドは、オットセイの筋肉から抽出される良質なタンパク質で、9種類の必須アミノ酸を含んでいます。
血管拡張作用によって血流を改善させ、さらに新陳代謝を促進させる効果が期待できます。

また、新陳代謝促進作用によって、細胞の働きを活発にし、性機能の衰えを防止できると考えられます。

ただし、オットセイは簡単に手に入る食材ではないので、カロペプタイドを摂取する場合は、サプリメントや栄養ドリンクなどを活用すると良いでしょう。

栄養成分 作用
カロペプタイド 血管拡張作用
新陳代謝促進作用

マカ

マカ

マカは、南米ペルーのアンデス山脈に自生する大根やカブと同じアブラナ科の植物の一種です。
栄養価が高く、古くから現地の人のスタミナ源として重宝されており、「アンデスの女王」とも呼ばれています。

マカは、天然のバイアグラと噂になるほど滋養強壮や精力増強に効果があるとされています。
その理由は、マカに含まれる「アルギニン」という成分が関係しています。

アルギニンは、血管拡張作用や抗動脈硬化作用、免疫機能向上作用などを持っています。
そのため、血管拡張による血流改善や免疫力向上による疲労回復などが期待でき、精力や性機能の向上に役立つのです。

栄養成分 作用
アルギニン 血管拡張作用
抗動脈硬化作用
免疫機能向上作用

高麗人参

高麗人参

高麗人参とは、別名オタネニンジンや朝鮮人参と呼ばれるウコギ科の多年草で、漢方薬や栄養ドリンクに利用されています。
人参という名前ですが、オレンジ色の野菜のニンジンとは全くの別物です。

高麗人参には、サポニン(サポゲニンと糖から構成される配糖体の総称)の「ジンセノサイド」という成分が含まれています。

ジンセノサイドは、中枢神経興奮作用を持っており、その影響で勃起機能の向上に役立つとされています。
中枢神経が活性化されることによって、脳への性的刺激情報の伝達を増幅させることが期待できるからです。

栄養成分 作用
ジンセノサイド 中枢神経興奮作用

EDを悪化させる可能性のある食べ物や飲み物

EDの予防や改善が期待できる食べ物や飲み物をご紹介しましたが、逆にEDを悪化させてしまう可能性のある食べ物や飲み物も日常生活には潜んでいます。

以下の食事には注意しましょう。

ED予防のために避けたい食事

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高カロリー食

カツカレー

高カロリー食は、EDの発症リスクを高める肥満や糖尿病などを招くので、食べるのを控えるか、食べ過ぎないようにしてください。
血中の中性脂肪やコレステロールが増加するので、動脈硬化や血行不良の原因にもなります。

成人男性が1日に必要な摂取カロリーは、2,500kcal前後と言われています。
高カロリー食は、1食分だけで1日の摂取カロリーの約半分を占める可能性があります。

高カロリー食を食べる場合は、その後の摂取カロリーに気を付けるか適度な運動を行いましょう。

代表的な高カロリー食(1食分のカロリー)

  • カツカレー(約1,000kcal)
  • カツ丼(約900kcal)
  • ピザ(約850kcal)
  • カルボナーラスパゲッティ(約750kcal)

上記の高カロリー食以外にも揚げ物や脂身の多い肉類、スナック菓子、カップ麺などもカロリーが高い傾向にあるので、注意しましょう。

高塩分食

塩辛

高塩分食は、EDの発症リスクを高める高血圧や腎機能の低下などを招くので、食べるのを控えるか、食べ過ぎないようにしてください。
また、塩分を摂取しすぎると、血圧が上がりやすくなり動脈硬化の原因にもなります。

例えば、カップラーメンやインスタントラーメンをスープまで飲み干すと塩分を過剰に摂取する可能性が高くなります。

成人男性が1日に摂取しても良い塩分は、厚生労働省の基準で7.5g未満と言われています。
ただし、世界保健機関(WHO)の基準では、5g未満となっているので、なんにせよ減塩食に努めたほうがよさそうです。

代表的な高塩分食(100g中の塩分)

  • イカの塩辛(約8g)
  • カップラーメン(約6g)
  • インスタントラーメン(約5g)
  • いくら・すじこ(約2g~5g)

上記の高塩分食以外にも外食やコンビニ弁当、インスタント食品なども塩分が多い傾向にあるので、注意しましょう。

高脂肪食

ハンバーガー

高脂肪食は、EDの発症リスクを高める脂質異常症(高脂血症)などを招くので、食べるのを控えるか、食べ過ぎないようにしてください。
また、脂肪を摂取しすぎると前立腺がんの発症リスクも高めることになります。

前立腺がんは、EDと深く関係している病気の一つなので、脂肪を控えた食事が大切です。

成人男性が1日に摂取しても良い脂肪は、約50gと言われています。
ただし、脂肪を摂取する際は、炭水化物やタンパク質とともにバランスよく摂取することが大切です。

代表的な高脂肪食(100g中の脂質)

  • クレープ(約20g)
  • ハンバーガー(約14g)
  • ミルフィーユ(約13g)
  • フライドポテト(約11g)

上記の高脂肪食以外にも乳製品(生クリームやチーズ、バターなど)やマヨネーズ、ファーストフードなども脂肪が多い傾向にあるので、注意しましょう。

EDの予防に役立つ生活習慣

勧める医者

規則正しい生活習慣を心がけ、実践するということが一番のED予防になります。

ED予防に役立つ、注意すべき生活習慣を具体的にご紹介します。

注意すべき生活習慣

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生活習慣病の予防

肥満の男性

生活習慣病は、EDの発症や悪化に繋がります。
生活習慣病を予防することは、EDを予防することと同義と考えても良いでしょう。

厚生労働省では、生活習慣病を以下のように定義しています。

食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群

肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症(高脂血症)などが代表的な生活習慣病として挙げられます。

これらの生活習慣病は、脳から陰茎へ繋がる勃起神経に障害を与えたり、勃起に必要な血管に対しても動脈硬化などの形で悪影響を与えます。
生活習慣病を予防し、勃起に重要な神経や血管などに起こる様々な障害を防ぐことが大切です。

陰茎周辺の神経や血管の保護

股間を抑える男性

生活習慣病以外にも、陰茎に関する疾患や交通事故などによって、勃起に重要な神経や血管に障害を与えることがあります。

例えば、日常生活の中で、持続勃起症(プリアピズム)陰茎形成性硬結症(ペロニー病)といった疾患を突発的に発症することがあります。
これらの疾患を治療せず放置すると勃起に関わる神経や血管を傷つけ、EDの原因になります。

持続勃起症(プリアピズム)や陰茎形成性硬結症(ペロニー病)を発症した場合は、泌尿器科のある専門の病院やクリニックへ行き、早急に治療しましょう。

また、交通事故や運動中の物理的な衝撃などによって陰茎周辺の神経や血管を傷つけてしまい、EDになることもあります。
交通事故などのいつどこでどのように発生するかわからない突発的な現象を対策することは難しいかもしれません。

しかし、サッカーや野球、ラグビーなど陰茎周辺に強い衝撃が加わる可能性のあるスポーツをする場合は、股間プロテクターを装着するなどして、陰茎周辺を保護したほうが良いでしょう。

睡眠時間の十分な確保

ソファーで寝る男性

慢性的に睡眠不足などの睡眠障害を抱えている方は、EDの発症リスクが高まります。
EDと睡眠障害の関係は非常に強く、睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome:SAS)の方はEDの発症リスクが1.82倍も高くなることが分かっています。

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に何度も呼吸が止まった状態(無呼吸)が繰り返され、睡眠が浅くなる病気です。

本来は、深い眠りであるノンレム睡眠中に性欲や性機能を高める男性ホルモンのテストステロンが集中的に分泌されます。
しかし、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害により睡眠不足になると、テストステロンの分泌がされにくくなってしまいます。

そして、結果的にEDを発症しやすくなるのです。

睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害を抱えている方は、内科、精神科、循環器科、呼吸器科などの専門の病院やクリニックへ行き、早急に治療しましょう。

また、現代人は、ついついスマホでSNSや動画などを見続けてしまい、夜更かしをして睡眠時間を削りがちです。
毎日決まった時間に就寝と起床を繰り返し、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

ストレスをため込まない

頭を抱える男性

何らかの精神的な要因(ストレスや緊張)でEDを発症することがあります。
それを心因性EDと言います。

精神的なストレスを抱えていると、性的な興奮が脳から神経を通して陰茎までうまく伝わらなくなり、EDが起こりやすくなります。
また、心的外傷後ストレス障害(Post Traumatic Stress Disorder:PTSD)によってEDの発症リスクが高まることも分かっています。

「ストレスを受けているかもしれない」と思ったら、ストレスの原因となる何らかの刺激、ストレッサーを探してみてください。
成人男性では、主に仕事や家族(親、パートナー、子供、ペットなど)、金銭問題がストレッサーとなる可能性があります。

一個ずつ、何が自分を苦しめている原因なのか検証し、取り除いていくことがEDの発症リスクを下げることに繋がります。

喫煙(たばこ)を控える

注意する医者

喫煙は、血管を収縮させ、確実に血流を悪化させます。
たばこを吸うとEDになりやすいというのは、間違いない事実です。

1日10本タバコを吸っている方(喫煙者)は、吸っていない方(非喫煙者)に比べ1.14倍もED発症率が高いというデータが存在します。

タバコに含まれる「ニコチン」には、強力な血管の収縮作用があります。
血小板凝集や血栓形成のリスクが高まり、血管内皮障害や陰茎への血流障害を引き起こす可能性があるのです。

正常な勃起には、しなやかで丈夫な血管と円滑な血流が欠かせません。
喫煙者はEDを予防するために禁煙を始めることをおすすめします。

マスターベーション方法を見直す

考える男性

マスターベーション(自慰)では勃起や射精ができるのに、パートナーとの性行為では、勃起や射精ができない方がいます。
これはマスターベーションの方法に原因があるのかもしれません。

道具を使ったり、床に陰茎を強く押しつけたりするマスターベーションを日常的にしていると、性行為で得られる刺激が小さく感じてしまうことがあります。
また、1日に何度もマスターベーションを行うことも刺激に対して耐性を持ってしまう原因になります。

過度な刺激耐性を獲得してしまうと、性行為では満足な刺激を感じられず、マスターベーションでしか勃起や射精ができなくなることがあります。
変則的なマスターベーションを繰り返すと陰茎の神経や血管などを傷つけ、勃起や射精ができなくなり、EDとなる可能性もあります。

心当たりがある方は、EDのリスクを避けるためにも通常のマスターベーションに戻したり、回数を減らしたりするようにしましょう。

EDを予防するための運動やトレーニング

運動する男性

適度な運動やトレーニングは、EDの予防や改善が期待できます。

運動やトレーニングによって、男性ホルモンの一種、テストステロンの分泌が促されます。
テストステロンは、主に睾丸から生成される男性ホルモンですが、運動やトレーニングによって筋肉からも分泌されます。

前述の通り、男性の性機能(性欲や勃起力、生殖能力など)の維持に関係しているとても重要な男性ホルモンです。

運動不足によってテストステロン分泌量が減少すると、勃起機能が弱まり、EDを招く可能性があります。
また、運動不足による血流などの血管内皮機能の低下や自律神経などの神経機能の低下もEDに深く関係しているのです。

ある研究報告によると、全く運動しない人は、EDの発症リスクが約3倍も高くなるというデータが報告されています。
運動不足とEDの関係性は否定できないのです。

運動不足を感じている方は、ED予防に効果的な運動やトレーニングをご紹介するので、参考にしてください。

ED予防に効果的な運動やトレーニング

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骨盤底筋(PC筋)トレーニング

PC筋トレーニング

骨盤底筋(Pubococcygeus muscle:PC筋)とは、正確には骨盤底筋群と言い、性器に関わるいくつかの筋肉の総称です。

骨盤底筋(PC筋)トレーニングによって、主に球海綿体筋を鍛えることにより、勃起力(硬さなど)が高まり、EDの予防や改善に効果があります。
また、射精力(射精の勢いなど)も改善され、射精時のオーガズムも強くなります。

世界で最も有名な骨盤底筋のトレーニング方法にケーゲル体操と呼ばれる鍛え方があります。
元々は、1940年代にアメリカの産婦人科医、アーノルド・ヘンリー・ケーゲルという人が妊婦のために考案した運動です。

このケーゲル体操は、男性でも性機能向上に役立ち、EDの予防や改善が期待できます。

肛門締めトレーニング

デスクワークをする男性

肛門締めトレーニングとは、肛門に力を入れ、キュッとすぼめて10秒ほど維持し、緩め、またすぼめて維持する、緩めるを繰り返す運動です。
トレーニングというよりはエクササイズに近い運動かもしれません。

夜ベッドに入って眠りにつく前やデスクワーク中に椅子に座りながらなど隙間時間に手軽に行うことができます。

肛門締めトレーニングによって勃起に関わる肛門括約筋を鍛えることができます。
また、骨盤底筋にも負荷がかかり、同時に鍛えることができるので、おすすめです。

有酸素運動(ウォーキング・ランニング・水泳など)

ウォーキングをする人

有酸素運動とは、軽度~中度の弱い負荷をかけ、長時間継続的に酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことです。

主に健康維持や体力アップ、ダイエット目的で行われることが多い運動ですが、効率的にテストステロンを分泌してくれるため、ED予防にも効果的です。

運動中は、発汗や老廃物がスムーズに体外へ排出されるので、血流が改善し、勃起しやすい状態を作り出すこともできます。
また、血中内に蓄積している余分な脂質を消費するため、肥満や動脈硬化の予防も期待できます。

日常的に有酸素運動を行うことで、心臓の筋肉が鍛えられるので、ポンプ機能が向上し、血液の効率的な循環が促されるようにもなります。

おすすめの有酸素運動

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • 縄跳び
  • トランポリン

ただし、サイクリングによる有酸素運動は注意が必要です。

サイクリングは下半身の筋肉を鍛えやすい運動ですが、ED予防の観点から言うと、逆効果になるかもしれないからです。
長時間自転車のサドルに座ることで、陰茎周辺や足の付け根部分などに不必要な圧力が加わり、神経や血管に悪影響を与える可能性があります。

サドルによる圧迫から、神経や血管に障害をきたし、EDの原因になったり、EDの進行を促す可能性を考慮すると、サイクリングはおすすめできません。

無酸素運動(筋力トレーニング・スクワット・短距離走など)

筋トレをする男性

無酸素運動とは、強度の高い負荷をかけ、短い時間に強い力(大きな力)を発揮する運動のことです。
体内の糖質を主なエネルギー源として利用し、筋肉を鍛えることができます。

筋力トレーニングなどの無酸素運動も負荷を抑えつつ、回数を多くこなすことで有酸素運動に近い効果を得ることができます。
有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく行うことが、テストステロンの分泌には最も効果的でしょう。

おすすめの無酸素運動

  • ウェイトトレーニング(バーベルやダンベルなど)
  • スクワット
  • 短距離走(ダッシュ)
  • 懸垂

無酸素運動の中では、下半身の大筋群を集中的に鍛えられるスクワットがおすすめです
全身の筋肉の中で、最も強くて大きい太ももの筋肉(大腿四頭筋)やお尻の筋肉(大殿筋)を強化できるので、EDの予防に効果があるとされています。

手軽に誰でもできるスクワットは、場所を選ばず、道具も必要ないので、日常の運動不足解消に最適です。

参考URL

ED治療のよくある質問(FAQ)

ED治療薬に副作用はありますか?

ED治療薬によって細かい副作用は異なりますが、一時的な顔のほてり、頭痛、鼻づまりなどが見受けられる場合があります。

様々な薬を飲んでいますが、ED治療薬は飲めますか?

ニトログリセリン(心臓の狭心症に用いる薬)との併用はできません。
服用中の薬によってはED治療薬の処方ができません。
服用中の薬やお薬手帳を持参して医師にご相談ください。

バイアグラ、レビトラ、シアリスの違いはなんですか?

有効成分、効き始める時間、効果持続時間(作用時間)、副作用、価格などに違いがあります。
詳しくは、こちらをご覧ください。